Spanje je naša osnovna potreba. Se lahko spomnite, kdaj ste se res dobro naspali in se zbudili polni energije? Danes? Vsak dan? Če je tako, težav z nespečnostjo gotovo nimate. Mnogo ljudi pa problem z nespečnostjo še kako dobro pozna.

Kateri so glavni znaki nespečnosti?

• Zvečer težko zaspimo.
• Ponoči se zbujamo.
• Zbujamo se prezgodaj.
• Zbudimo se nenaspani in utrujeni.
• Podnevi smo izčrpani, spi se nam, težko se koncentriramo.
• Smo razdražljivi, pojavljajo se blagi znaki depresije in tesnobnosti.
• Pozabljamo, pogosto delamo napake.
• Glavobol

Težave z nespečnostjo vplivajo na vsa ključna področja našega življenja. Pravzaprav po določenem času neprespanosti ugotovimo, da naše življenje »diha« s trenutki spanca, preostali čas pa životarimo.

Kaj lahko storimo, da nespečnost odpravimo?

Nespečnost je pravzaprav posledica, vzrok je v veliko primerih tak kot najbrž tudi v vašem: stres. Nenehen nemir ter razburjenost ohranjata našo budnost tudi takrat, ko smo že popolnoma izčrpani. Dolgoročno je to seveda škodljivo za naše zdravje, zato se moramo te težave lotiti resno in čim prej. Kot rečeno, je nespečnost samo rezultat nečesa, mnogokrat stresa, zato je najprimernejša in tudi dolgoročna rešitev izboljšanje stanja na področjih, ki nam povzročajo nemir in napetost.

Stres povzročajo različni dejavniki. Na eni strani so to lahko nerazrešene težave na določenem področju, ki nas čedalje bolj duši in bremeni. Rešitev bi bila v tem primeru seveda razreševanje težav, ki nas pestijo. Dandanes se srečujemo tudi z »vseprisotnim« stresom na vsakem koraku. Preobilica dela, stalno hitenje, številni cilji, ki si jih zadajamo in se le še kopičijo …, vse to prispeva majhne, a pomembne delce končnega stresa, ki je lahko zelo velik in neobvladljiv. Vsakdanjim stresnim dejavnikom se je seveda težko izogniti. Zato je dobra rešitev, da se naučimo živeti z njimi, ne da bi nas vsak od mnogih dogodkov vrgel iz ravnotežja.

Ena od možnosti umirjanja v stresnem svetu je izvajanje avtogenega treninga ob pomirjajoči glasbi, brez motenj »zunanjega sveta«, morda v zatemnjenem prostoru. Avtogenega treninga se je seveda treba priučiti, najbolje pod vodstvom strokovnjaka, psihologa.

Poleg stresa so pogosti vzroki nespečnosti tudi:

• spremembe v domačem in delovnem okolju: potovanja, izredni projekti, izredni življenjski dogodki;
• prehranjevanje pozno zvečer pred spanjem;
• uživanje poživil, kot so kofein, nikotin, alkohol;
• bolezni in jemanje zdravil;
• fizična aktivnost (telovadba) pozno zvečer.

 

Kako si lahko pomagamo?

Kot omenjeno, poznamo različne vzroke nespečnosti. Zato so tudi rešitve raznolike. Včasih je dovolj že to, da spremenimo vzorec vedenja (npr. pri poznem prehranjevanju).

• Poskrbimo, da je prostor, kjer spimo, miren, temen in hladen. Hrup, svetloba, vročina nas motijo pri spanju. V prostoru za spanje ne priporočamo televizorjev, telefonov in drugih naprav.
• Držimo se stalnega urnika (ure) spanja. Telo se navadi na ritem, ki ga vzpostavimo, in se ob določeni uri že samo »prestavi« v »spalni način«. Tudi zbujanje naj bo ob približno istem času vsak dan.
• Krajši počitki podnevi tudi lahko motijo nočni spanec, še posebej, če je zadnji počitek pozno popoldne.
• Izogibajmo se stresnim dejavnostim pozno zvečer.
• Poskrbimo, da smo čez dan veliko zunaj, na svežem zraku in dnevni svetlobi. S tem sledimo ciklu dneva, ki nam zvečer, ko postane temno, signalizira, da je čas za spanje. Če smo ves čas v zatemnjenem prostoru, se naša notranja ura zmede.
• Tudi kopel v topli vodi ali tuširanje s toplo vodo pripomoreta k sproščanju in umirjanju pred spanjem.

Za umiritev in sprostitev pa lahko poleg že izpostavljenega avtogenega treninga prakticiramo tudi naslednje možnosti:

• · Vizualizacija: v postelji se čim udobneje namestite ter glasno trikrat vdihnite in izdihnite. Nato si v misli prikličite sliko mirnega okolja, kjer si predstavljate, da se počutite mirno, zadovoljno, brezskrbno. Ničesar in nikogar ni, ki bi motil vaš mir. Le uživate.
• · Zvočna kulisa: V prostoru, kjer spite, poslušajte mirne, sproščujoče zvoke, ki naj bodo bolj tihi kot glasni. Navadno so to zvoki narave, lahko tudi klasična glasba.
• · Seznam skrbi: Zvečer (vendar ne tik pred spanjem) sestavite seznam vseh svojih aktualnih skrbi. Zdaj, ko ste jih zbrali in nanje ne boste pozabili, se odločite, da jih boste reševali naslednji dan in jih za to noč odložite.
• · Dihanje: v postelji se čim udobneje namestite in začnite mirno dihati. Skoncentrirajte se le na dihanje, pustite druge misli.
• · Sproščanje mišic: Leže v postelji se čim udobneje namestite in začnite s sproščanjem mišic. Sprostili boste vse mišice svojega telesa. Začnite pri glavi. Napnite obrazne mišice, preštejte do 5 in jih sprostite. Nadaljujte z vratnimi mišicami in se po mišičnih skupinah premikajte po telesu navzdol. Ne pozabite nobenega dela, vsakič mišice po napenjanju tudi sprostite (tudi pri sproščanju štejte do 5). Končajte s prsti na nogah.
• · Če še vedno ne zaspite? Vstanite, vzemite v roke knjigo, ročno delo, nekaj mirnega in se prepustite tej dejavnosti, dokler ne postanete zaspani. Premetavanje po postelji v želji po spanju je še bolj utrujajoče od mirnega bedenja.

Včasih se ob težavah z nespečnostjo odločimo tudi za »gašenje požara«, kjer posameznik, navadno tako izčrpan, da ne more ničesar več, uporabi kratkoročne rešitve, npr. v obliki uspaval. Seveda tak način odpravljanja nespečnosti močno odsvetujemo. Morda je to dobrodošla kratkoročna rešitev, dolgoročno pa ne pomeni prave rešitve težave, ki ima svoje vzroke drugje.